중성지방 낮추는방법 효과적인 8가지 방법

 

중성지방은 우리 몸속에 쌓이는 지방의 한 종류로 중성지방이 높으면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 그래서 다양한 방법으로 중성지방을 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 굳이 약을 먹거나 치료를 받을 필요가 없는 무료, 공짜로 중성지방을 건강하게 관리하는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

 

중성지방과는 다른 내장지방이 찌신 분들도 많은데 아래에서 내장지방 빼는방법에 대해서 작성했습니다. 배만 볼록하게 살이 졌거나 겉으로는 살찐곳이 없는데  생각보다 체중이 많으신 분은 내장지방 한번 의심해보셔야합니다.

2024.06.01 - [일상정보] - 내장지방 빼는법 운동으로 없애는 방법

내장지방 빼는법 운동으로 없애는 방법

 

1. 식단관리

식이요법을 하는 방법이 있습니다. 튀김이나 기름기가 많은 음식을 섭취하게 되면 중성지방이 늘어나게 됩니다. 낮추는 음식은 채소,버섯,생선 등이 있습니다. 특히 생선에 포함되어 있는 오메가 3은 불포화지방산에 중성지방 수치를 낮추는 성분이 포함되어 있습니다.

 

가공식품을 줄이는 방법도 중성지방을 낮추는 한 가지 방법입니다. 가공식품은 트랜스지방과 포화지방이 풍부한 음식입니다. 위에서 설명한 튀긴 음식, 기름기 많은 음식, 쿠키 등 가공식품은 정제된 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.

 

포화지방과 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 높이며 심혈관 질환의 위험도가 올라가게 됩니다.

 

트랜스지방 섭취량이 증가하게 되면 중성지방 수치가 최대 20%나 늘어나게 된다고 하니 지금부터라도 조금씩 줄여보는 것은 어떨까요?

 

불포화 지방은 건강한 콜레스테롤인 HDL수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 대표적인 음식으로는 올리브유, 아보카도, 씨앗 등이 포함되어 있습니다. 

2. 첨가당 줄이기

 

이것도 음식과 관련된 내용입니다. 음식이나 식품을 구매할 대 성분표를 꼭 확인을 해보시는 것이 좋습니다. 성분표에 첨가당 부분을 확인하시면 됩니다. 저희가 봐야 할 첨가당은 설탕, 맥아당, 꿀, 사탕수수 설탕, 사탕수수 시럽, 자당, 유당, 포도당, 과일주스 농축액, 과당, 갈색 설탕, 옥수수 시럽 등이 있습니다.

 

우리가 흔히 알고 있는 달달한 맛을 올려주는 성분이지만 중성지방을 높이는 원인 중 하나인 성분입니다.

3. 섬유질 섭취

 

지금까지는 먹지 말라는 것만 알려드렸는데 이번에는 중성지방을 낮추기 위해서 먹어야 하는 식품을 알려드리겠습니다. 바로 섬유질이 풍푸한 음식들 위주로 섭취를 하는 것입니다.

 

탄수화물이 많은 과자, 국수, 흰쌀밥, 파스타, 시리얼은 피하고 섬유질이 풍부한 콩, 곡식, 채소, 해조, 버섯, 과일 등을 섭취하시면 도움이 됩니다. 하지만 탄수화물을 아예 먹지 말라는 것이 아니라 저탄수화물인 현미밥, 통곡물 위주의 식단을 하시면 많은 도움이 됩니다.

 

적당한 탄수화물과 섬유질이 포함된 음식을 같이 먹으면 트리글리세리드를 줄이는 데 큰 도움이 되고 더 많은 섬유질을 몸에서 흡수할 수 있습니다.

 

오늘부터 아침에 시리얼대신 귀리나 과일을 드셔보는 것은 어떨까요?

4. 금주 알코올 피하기

알코올 섭취를 안 하는 것만으로도 중성지방을 낮추는데 도움이 많이 됩니다. 알코올은 분해과정에서 트리글리세이드라는 성분으로 바뀌며 지방세포로 쌓이게 된다고 합니다.

 

특히 맥주 나 와인에 포함된 에틸알코올은 중성지방을 생성할 때 가속화 시키는 효과가 있어서 중성지방이 높은 분들은 무조건 알코올 섭취를 피하셔야 합니다. 

 

 

통계에 따르면 하루의 2잔 이상 술을 마신 남성과 하루 1잔 이상 마신 여성은 술을 마시지 않는 사람과 비교했을 때 중성지방 수치가 50%나 더 높다고 합니다. 겨우 술 한잔의 차이가 이렇게 큽니다. 한잔정도는 괜찮겠지 하면서 드시면 안 됩니다.

 

위에서 식단관리로 트리글리세이드를 줄이고 술을 먹으면 아무런 효과가 없겠죠? 특히 술을 자주 마신다면 트리글리세이드가 중성지방으로 바뀌면서 지속적으로 쌓이고 중성지방 수치가 올라가면 결국 심장질환의 위험이 높아지게 됩니다.

5. 꾸준한 운동

 

격일로 운동을 하루에 30분 정도 유산소운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 몸에 도움이 되는 좋은 콜레스테롤을 올려주는 효과가 있고 이런 좋은 콜레스테롤이 많아지면 나쁜 콜레스테롤을 방해하는 효과까지 있어서 중성지방을 낮추려면 운동은 필수라고 생각합니다.

6. 금연

 

흡연은 중성지방 수치를 증가시키는 주요 원인이라고 합니다. 흡연을 하게 되면 혈류에 유해한 화학물질이 생기는데 이때 혈관 벽에 손상을 주고 염증을 유발하게 됩니다. 

 

이러한 손상과 염증은 중성지방과 같은 지방이 쌓이는 것을 촉진시키는 역할을 합니다. 흡연과 술은 피하는 것만으로도 중성지방을 많이 낮출 수 있다는 사실 잊지 마세요.

 

금연을 하면 트리글리세라이드 분해 효소가 증가하여 LDL수치를 낮추며 HDL수치를 증가시켜서 트리글리세라이드를 간으로 이동시켜 나쁜 콜레스테롤을 제거하는데 도움이 됩니다.

 

그리고 흡연으로 인한 혈관 벽 손상과 염증이 줄어들어서 혈관이 확장되어 심혈관 질환과 만성 폐 질환 등 흡연으로 인한 건강상 생길 수 있는 문제를 미리 방지할 수 있습니다.

7. 충분한 수면

불면증이나 수면이 부족한 경우 체내 혈류순환이 원활하게 이루어지지 못하고 노폐물 배출이 제대로 되지 않게 됩니다. 뿐만 아니라 이러한 수면부족은 스트레스로 올 수 있습니다.

 

 

충분한 수면만으로도 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 잠이 잘 오지 않는다면 낮에 신체활동이나 운동을 통해서 평소보다 피곤한 상태가 되면 수면을 할 때 도움이 되실 겁니다. 

8. 건강검진받기

솔직히 건강검진을 받기 전까지 내 몸에 중성지방이 얼마나 쌓여있고 나쁜 콜레스테롤이 얼마이며 트리글리세리드가 얼마나 있는지 알 수 없습니다. 그리고 눈으로 확인하기 전까지 와닺지 못하는 부분도 있을 거라고 생각합니다.

 

중성지방 건강검진은 정말 간단한 검사만으로 확인이 가능합니다. 혈액검사로 확인이 가능하며 이것만 보고 의사는 건강과 관련된 문제를 찾을 수 있다고 하니 건강검진을 받아서 미리 건강을 챙기는 것이 좋을 것 같네요.